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マラソンを走ろう!(目指せ!サブ3)

フルマラソン サブ3を目指して①日々の練習 ②レース参戦記をご紹介

練習メニュー

みなさん、こんにちは!

今日は私の練習メニューをご紹介したいと思います。

といっても
たったこれだけの練習でサブ○達成!
こうすれば絶対速くなる!
というものではありませんのであしからず…

私の練習方法の一部でも誰かの参考になればと思いご紹介します。

(ご参考までに私の走力ですが
フル3:30/ハーフ1:30/10km0:41
程度です)

基本練習はキロ4:50〜5:20ぐらいでの15kmペース走が中心です。
月間走行距離は250km前後ぐらい
コースは1周3kmの周回コースを走っています。
信号等がないので、ペースを崩さず走れるのが良いです!
インターバルやロング走はほとんどやりません。
月間走行距離至上主義です!

ゼーゼーハーハーと心拍数を上げて追い込む練習は嫌いです。
(自分にあまいです)
反面、だらだら走るLSDも嫌いです。
(わがままです)

本当はインターバルなどを組み込んだほうが格段に走力がアップすることは間違いないと分かっているのですが、しんどいのは嫌いです( ͡° ͜ʖ ͡°)

ただ月3回ぐらいはハーフをメインにどこかの大会に参加しているので、そこで追い込んでいます。
なので平日は、疲労抜きと自分に言い訳して適度な負荷のランです。

(だから記録が伸びないんだ!とのご指摘は現在受け付けておりません!)

レースで鍛える川内選手メソッドです(笑)

あとは多少の筋トレ(腹筋、スクワット)を毎日それぞれ100回程度しています。

私の練習メニューはこんな感じ(^ ^)

ただ来シーズンのサブ3を目指すため、そろそろ練習強度を上げていかないといけないと思っていますので、インターバルなど週1でやろうかなと考えます。

(考えている暇があったら早くやれ!とのご指摘も現在受け付けておりません!)

ウルトラマラソンにも何度か出走しているので、距離に対する耐性はありますが、やはりスピード持久力が課題です。

誰か楽にできるスピード強化メニューを教えてください(T_T)

と、紹介がお願いになってしまいましたが私のサブ3までの軌跡を見守っていただきつつ(挫折したらすみません)
みなさん一緒に頑張りましょう‼️。




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↓↓↓
http://mile-runner19.hatenablog.com

旭市飯岡しおさいマラソン

みなさん、こんにちは!

旭市飯岡しおさいマラソン
に参戦してきました(^ ^)


この大会は、昨年に続き2回目の出場。

海沿いの比較的フラットなコースです。

コースはこちら

当日は天候も良く、絶好のマラソン日和!

朝6時30分に自宅を出発、8時に会場に到着しました。駐車場はメイン会場横が空いていましたのでそこに駐車(去年は、満車で少し離れた場所に駐車してシャトルバスにて会場に移動)

スタートまで車で待機してました。

今回は、キロ4:25で走りきることを目指します。前走、館山若潮マラソンの疲労が若干残っていましたが、とりあえず行けるとこまで行こうというノープラン作戦です。

スタート前から会場ではお汁粉が振舞われてましたので誘惑に負けてレース直前にいただいてしまいました。。(この一杯でラストスパートできるはず…)

スタートは前20列ぐらいに位置どりしたので、ロス、混雑も少なくスタート。1kmを4:45にて通過して、そこから4:20前後のラップを刻んでいきます。多少のアップダウンはあるものの概ねフラットなコース。同じくらいのペースの人を見つけて併走します。

10km通過は44:10とほぼ想定ペース!

8kmあたりで折り返し、走ってきたコースを戻ります。メイン会場を横切り東側のコースへ

この辺りからいつもながら足が売り切れ状態ヽ( ̄д ̄;)ノ=3=3=3

先週フル走ってるし、今日はこのぐらいでいいかな?とりあえず1時間35分は切れそうだし…など、これもいつもながらの言い訳が頭をよぎります。

ただなんとか前のランナーを一人ずつ抜いて行くことを目指して粘ります。
(お汁粉パワー!)

15km以降、併走していた方が良いペースだったので頑張ってついていきます。

終始ペースを落とすことなくなんとか
1時間32分でゴール!

まずまずのレース内容でした(^ ^)

サブ3に向けては、ハーフサブ90を達成しないとそもそもお話にもならないので、今シーズンはまずそこを目指します。


【レースのポイント】

比較的フラットなコースなので、前半から積極的にペースを上げていくのも良いかもしれません。
ただ海岸沿いのコースなので、風量、風向きに注意!
コース風景は単調で沿道の応援は少ないので集中力を切らさずに。




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館山若潮マラソン

みなさん、こんにちは!

大分遅くなりましたが1月末に出走しました
館山若潮マラソン
について備忘録も兼ねて書いておきたいと思います。


今シーズン最初で最後のフルマラソン!
今までフルマラソンは年3〜5回ぐらい出走していましたが今年はこれだけ…
なので気合いを入れて臨みます。
(練習量は別問題として気持ちは!という意味(T_T)

天候も良く、1月にしては少し気温が高い!

最近は長くてもハーフしか走っていなかったので、30km以降に不安を抱きつつも今回はサブ3.5を目指します(^ ^)
ペースはキロ4:55あたりを目安に。

装備は、アミノバイタルを4本セットします。10kmごとに投入する予定です。


10時スタート、9時前に会場入りしました。駐車場は近くのショピングモール。
スタートから徒歩5分ぐらいです。トイレも近くそれほどの混雑なし。スタートまで特にすることもなく会場をブラブラして時間をつぶします。

スタートは目標タイムごとに整列なので3〜3.5時間の真ん中ぐらいに位置どります。
コースはこちら

そしていよいよスタート!
出だしは道が狭いので少し渋滞気味…
1kmは5:10ぐらいで通過します。そこから4:55程度でラップをこなしていきます。
前半からこまかなアップダウンがありますがまだまだ余裕で登り下り(^ ^)

10km地点あたりで後ろから
3:30のペースメーカーに追いつかれる
あれ?ペースを落としたつもりはないのですが…
まぁ細かいことは気にせずとりあえずペースメーカーをぴったりマーク!
しかしこのペースメーカーのうしろは大集団(゚o゚;;
給水所ではこの集団の中、ドリンクをゲットするのはなかなか難しい…
なので途中から少しペースメーカーと距離をとります。

15km地点を通過するとフラワーラインに突入です!まだまだ花は咲いていませんでしたが海岸沿いは気持ちよく走れます!

そうこうしているうちにハーフを通過。
タイムは1:43程度と狙い通りのサブ3.5ペース(^^)v

後半もこのペースでいこう!っと気合いを入れます。

ハーフを通過して少しすると海岸沿いを離れ内陸のコースへ
相変わらずこまかなアップダウンが続きます…
しかしまだまだ余裕あり(^^)v
30km手前にはコース最大の難所である登りが出現‼️
ペースメーカーを務めていただいている方から「ペース落としますので歩幅を縮めてゆっくりいきましょう!」
神対応あり!
しかし実際にはそれほどの登りではなく難なく通過(^ ^)

さぁ、あとはこのままのペースでゴールまでいきましょう…

というわけには残念ながらいきません(T_T)

前半からの微妙なアップダウンによる疲労の蓄積が35kmあたりから徐々に足にでてきます(ほんと困ったものです( ´Д`)y━・~~)

それでもなんとかペースメーカーをぴったりマーク!

前半は大集団だったペースメーカーの後方もこの時点ではまばらに…

40km手前まではなんとか食らいつくもこの時点で時計を確認。

残り3km地点で時計に目をやると3:10あたり…

なんだ( ´Д`)y━・~~

キロ6でサブ3.5達成じゃないか
といつもの悪い計算が…
はい、集中力切れました…疲れたのでとりあえず歩きが入ります( _ _ ))..zzzZZ

少し休んでゆっくりゴールを目指します。なんとか残り3kmをジョグでつなぎゴール!

3:29です!(ギリギリ)

当初の目的であるサブ3.5は達成できたものの課題の残るレースでした。いつもながら最後の追い込みができない…メンタル面の強化が相変わらずの課題。

ここを強化しないとさらなるステップアップは望めませんが、今回は目標達成ということで良しとしましょう(やはり自分にあまい、こういうところがダメなのか?)

レース後は早々に帰宅します。途中、道の駅でお土産を購入。館山は枇杷が有名なのか、枇杷ジャム、枇杷茶などを購入(^^)v

毎週レースに参戦している私にとっては、次レースに出走するための家族対応も大事な課題!抜かりなくお土産を手配( ͡° ͜ʖ ͡°)

帰路につきます、が高速が通行止め(゚o゚;;
結局、下道で5時間ほどかけて帰宅しました…


【レースのポイント】

スタートは道が狭く混雑気味ですが、少しすると道幅が広がってくるので、無理に追い越さずアップのつもりで我慢。
細かなアップダウンが多く、疲労が蓄積しやすい。また、後半の内陸コースの方が勾配がきつく、35km以降に足を遺すためにも、前半は少しペースを抑えた方が良い。
海岸沿いのコースのため風量、風向きにも注意。
コースは南国リゾート感があり、走っていて気持ちいい。




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